Người cao tuổi cần phải ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống hợp lý giúp cho người cao tuổi có đầy đủ dưỡng chất và sức khỏe tốt nhất
Người cao tuổi muốn tránh bệnh tật cần phải có chế độ ăn uống đa dạng và hợp lý. So với người trẻ, người cao tuổi cần giảm khẩu phần ăn. Người cao tuổi cần chú ý: chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ để tạo không khí vui vẻ, thoải mái. Nhai thức ăn từ từ trong khi ăn. Nên ăn thức ăn thực vật như hạt vừng, lạc, đỗ, rau xanh và quả chín, ăn ít thịt thay tôm cá. Hấp hoặc luộc thay vì nướng đồ chiên. Nên thay đổi thực đơn thường xuyên để tránh bữa ăn đơn điệu và giúp món ăn ngon hơn.
Để đáp ứng nhu cầu của những chiếc răng không còn được khỏe mạnh và dễ tiêu hóa, các món ăn được chế biến mềm, cắt nhỏ và hầm. Không nên ăn quá no, nhất là vào buổi tối, sau bữa ăn, hoặc ngồi hoặc đi lại cẩn thận trong 30 phút, điều này sẽ giúp dạ dày của bạn hòa trộn và tiêu hóa dễ dàng. Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, người cao tuổi cũng cần vận động vừa phải, thường xuyên để tuần hoàn máu tốt hơn, ăn ngon, giúp xương chắc khỏe, hạn chế mất cơ, giảm táo bón và rèn luyện trí não.
Hạn chế đạm và chất béo
Về chất đạm, nhu cầu Protein từ 60-70 gam/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số Protein. Người cao tuổi ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu can xi như: Cá, tôm, cua (100 g tép chứa 910 mg can xi, 100 g cua chứa 5040 mg can xi). Các Protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng Cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều Cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).
Về chất béo, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có Cholesterol và ít Acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.
Ngoài giảm cơm, người cao tuổi cần chú ý giảm thịt; giảm mỡ; giảm đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg đầu người trong một tháng, mỡ/dầu dưới 600g; đường dưới 500g.
Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn; thức uống gây mất ngủ như: Cà phê; chè đặc. Hạn chế ăn mặn; lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng; vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp.
Hạt, củ và cá
Ở người có tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Ở đậu; lạc; vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ; sữa đậu nành; tào phớ.
Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi. Ðậu; lạc; vừng; cá có tác dụng phòng; chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.
Hoa quả và rau xanh
Người có tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân; giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.
Nhu cầu chất xơ 25g/ngày; đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm Cholesterol và đường máu; nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin; khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất; mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Nước
Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều; mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5-2 lít nước/ một ngày; cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen; chè ngó sen…
Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ; ăn; ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Ði bộ là cách vận động tốt nhất; phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch; và cải thiện tình trạng đau mỏi xương./.
Nguồn: soyte.namdinh.gov.vn
